Les fesses sont une unité musculaire du corps humain dont la musculation est très importante. Au-delà de l'aspect esthétique, le renforcement musculaire fessier contribue grandement à l'amélioration de la santé, des capacités physiques et des performances sportives. Divers exercices permettent de muscler efficacement les fesses. Compte tenu de l'importance et des bienfaits du renforcement des fessiers, il est important de connaître certains de ces exercices et de pouvoir les pratiquer. Dans cet article nous vous présentons quelques exercices que vous pouvez faire pour muscler vos fessiers.
le squat
Le squat est un exercice de musculation de base. Largement utilisé dans le cadre de l'entraînement des muscles fessiers, cet exercice peut être effectué avec ou sans poids. La charge peut être une barre, un haltère, un ballon de gym. Pour cet exercice, vous devrez d'abord placer les deux pieds parallèles et plus larges que la largeur des épaules. Il existe plusieurs types de squats. Certains recommandent que les mains soient sur la nuque tout au long de l'exercice, d'autres recommandent que les mains soient dirigées vers l'entrejambe.
Une fois ces dispositions prises, l'exercice proprement dit peut commencer. Pour l'exercice, il s'agira de plier les genoux jusqu'à vous asseoir sur vos talons en gardant vos cuisses parallèles au sol. Enfin, vous reviendrez à votre position de départ en vous appuyant sur vos jambes et sans décoller vos talons du sol.
Vous devez répéter ce mouvement plusieurs fois lors de chacune de vos séances de musculation.
Le pont à une jambe
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un gros ballon de gym. Il faut d'abord poser le ballon au sol puis s'allonger en collant presque les fesses au ballon. Ensuite, vous placerez vos pieds sur le ballon en gardant les genoux pliés.
Une fois bien positionné, vous pouvez maintenant passer à l'exercice. Cela implique de soulever l'une ou l'autre jambe en premier. Avec votre jambe levée, vous devez garder vos bras étendus sur le sol et adjacents à votre corps. Enfin, vous devez soulever vos fesses jusqu'à ce que vos épaules, votre corps et vos genoux forment une ligne droite.
Pendant l'exercice, vous devez faire attention à ce que vos épaules ne se détachent pas du sol. De plus, l'exercice devra être répété plusieurs fois. De plus, vous devrez vous rappeler de changer de jambe pendant l'exercice.
coup de pied d'âne
Cet exercice est excellent pour renforcer les fessiers. Trois étapes sont nécessaires pour réussir cet exercice.
Tout d'abord, vous devez vous mettre à quatre pattes. Votre poitrine doit être droite, vos épaules doivent être parallèles à la verticale et vos mains doivent être à plat sur le sol.
La deuxième étape est l'étape de l'exercice. Vous devrez vous appuyer sur vos mains et sur un de vos genoux. Ensuite vous lèverez la jambe dont le genou n'est pas pris en appui : c'est ce qu'on appelle la jambe libre. Cette jambe que vous devez soulever sera auparavant fléchie à 90 degrés. Lorsque vous soulevez votre jambe, la plante de votre pied doit faire face au plafond. Vous arrêterez de lever la jambe lorsque votre cuisse sera complètement horizontale.
La dernière étape consiste à vous assurer de prendre certaines précautions. En effet, durant l'exercice, vous n'aurez pas à effectuer d'autre mouvement que la jambe libre. Ainsi, vous n'aurez pas à, par exemple, cambrer les reins, fléchir les bras ou même commencer à faire pivoter votre buste.
La torsion du buste
Pour l'application de cet exercice, vous aurez besoin d'un ballon de gymnastique. Vous devrez d'abord adopter une posture debout et droite. Vous devez maintenant amener le gym ball devant votre poitrine avec les deux mains, les coudes bien fléchis. Ensuite, faites un grand pas en avant avec votre pied droit en gardant les coudes bien fléchis. Sinon, en abaissant votre corps, vous plierez votre genou droit pour obtenir un angle de 90 degrés.
Pour terminer cet exercice, vous devez effectuer quelques mouvements. Vous allez tourner votre buste vers votre jambe gauche avec le ballon bien tenu dans sa position de départ. Ensuite, vous reviendrez au centre de votre corps où se trouvait la balle. Comme pour les exercices précédents, vous devrez répéter plusieurs fois. Prenez simplement la peine de changer de jambe pendant l'exercice.
Renforcez vos fessiers avec l'exercice de soulevé de terre à une jambe
Pour cet exercice, vous devrez vous tenir debout, les pieds tendus et les bras baissés. Vous devrez tenir un haltère dans chacune de vos mains.
Le mouvement de cet exercice se fera en trois étapes. La première étape consiste à plier légèrement l'un de vos genoux. La deuxième étape consistera à incliner le buste vers l'avant. Pendant ce temps, vous voulez vous assurer que la jambe avec le genou non plié reste bien tendue lorsque vous soulevez en arrière. La dernière étape consiste à placer le corps parallèlement au sol puis à se relever en utilisant les muscles des cuisses.
L'exercice sera répété plusieurs fois comme dans les autres cas. N'oubliez pas de changer de jambe pendant l'exercice.